Bij de volgende sollicitatie, eerste date of zakelijke afspraak let iemand onbewust op je handdruk. Terecht, blijkt uit onderzoek: die paar seconden knijpkracht voorspellen beter hoe lang je leeft dan je cholesterolwaarde. Wetenschappers noemen grip sterkte inmiddels het "nieuwe vitale teken", naast bloeddruk en hartslag.
De PURE-studie volgde bijna 140.000 mensen in 17 landen en vond dat elke 5 kilo minder knijpkracht samenging met 16 procent hoger risico op overlijden door welke oorzaak dan ook, en 17 procent hoger risico op overlijden door hart- en vaatziekten. Een Britse studie onder een half miljoen veertigers en zestigers kwam op een vergelijkbaar getal: 5 kilo minder grip, 20 procent hoger sterfterisico binnen tien jaar. Mensen die honderd jaar of ouder werden, hadden 2,5 keer vaker een sterke knijpkracht dan mensen die voor hun tachtigste overleden.
Wat de cijfers precies laten zien
Grip sterkte is geen doel op zich. Onderzoekers gebruiken het als een gratis, snelle graadmeter voor iets groters: hoeveel functionele spiermassa je nog hebt en hoe goed je zenuwstelsel die spieren aanstuurt. Wie zwak knijpt, verliest meestal ook kracht in de benen, de rug en de romp. Dat verband komt terug in tientallen langetermijnonderzoeken, van Taiwan tot Litouwen, en steeds met dezelfde conclusie: een zwakke hand hangt samen met een grotere kans op vallen, botbreuken, hart- en vaatziekten en zelfs cognitieve achteruitgang, zo blijkt onder meer uit een cohortstudie onder oudere Taiwanezen.
Het mooie is dat het meten geen dure bloedtest of scan vereist. Een dynamometer, het knijpapparaatje dat fysiotherapeuten gebruiken, kost online tussen de 30 en 60 euro. Sommige sportscholen en huisartsenposten hebben er ook een liggen.
Waarom je hand iets zegt over je hele lijf
Je onderarm bevat tientallen kleine spieren die allemaal meedoen bij een stevige knijp. Om die spieren maximaal te laten samentrekken, moet je zenuwstelsel razendsnel signalen sturen en je hart voldoende bloed naar de vingers pompen. Verzwakt een van die schakels, dan verzwakt je grip als eerste. Daarom werkt de test zo goed als vroege waarschuwing: hij vangt achteruitgang op nog voordat je het zelf merkt in de sportschool of tijdens het hardlopen.
Dat maakt grip sterkte ook een interessante aanvulling op andere biomarkers waar je toch al naar kijkt. Wie zijn VO2 max al bijhoudt als statussymbool, kan er met een dynamometer van 40 euro een tweede, minstens zo veelzeggend cijfer naast leggen.
Zo test je je eigen grip in twee minuten
Heb je geen dynamometer bij de hand, dan kom je met een paar vuistregels al een eind:
- Kun je aan een deurkozijn of stang minstens 30 tot 45 seconden blijven hangen zonder los te laten? Dat komt aardig in de buurt van een gezonde grip voor je leeftijd.
- Lukt een farmer's carry (twee zware kettlebells of dumbbells naast je lichaam dragen) van 50 meter zonder dat je grip het eerst opgeeft? Ook dat is een goed teken.
- Heb je wel een dynamometer: mannen onder de veertig scoren gemiddeld tussen de 40 en 50 kilogram per hand. Alles daaronder is een signaal om aan de bak te gaan.
Wetenschapsjournalisten van The Conversation wijzen er wel op dat grip trainen op zich je levensduur niet automatisch verlengt: het is een signaal van onderliggende kracht en gezondheid, geen wondermiddel. Trainen helpt vooral omdat het de rest van je lichaam meetrekt.
Zo bouw je grip zonder een extra abonnement
Het fijne aan grip trainen is dat je er geen apart programma voor nodig hebt. Je bouwt het mee met oefeningen die je vermoedelijk al doet, of makkelijk kunt toevoegen:
- Dead hangs. Twee tot drie keer per week aan een stang hangen tot je grip het opgeeft, opbouwend naar een minuut per set.
- Farmer's carries. Zware gewichten dragen over een afstand van 20 tot 40 meter, twee tot drie sets. Simpel, effectief en je traint meteen je core mee.
- Deadlifts zonder lifting straps. Laat de riemen een tijdje in de tas zitten bij je warming-up sets. Je grip wordt de beperkende factor voordat je rug het is, en dat is precies de bedoeling.
- Handknijpers. Klinkt ouderwets, maar een set van 10 tot 15 herhalingen per hand, drie keer per week, geeft meetbaar resultaat binnen zes tot acht weken.
Wie toch al eerst met krachttraining begint en daarna pas cardio doet, hoeft dus weinig aan te passen. Voeg een dead hang of een set farmer's carries toe aan het einde van een bestaande workout en je grip profiteert vanzelf mee.
Dit cijfer houd je vanaf nu bij
Je hoeft er geen obsessie van te maken. Een dynamometer van 40 euro, eens per maand een meting, en je hebt een cijfer dat volgens onderzoekers minstens zo veel zegt als je bloeddruk. Combineer het met de basis die toch al werkt: genoeg creatine, twee tot drie keer per week krachttraining, en een test die je serieus neemt in plaats van negeert. De volgende keer dat iemand je hand stevig schudt, weet je precies waarom dat meer zegt dan een compliment over je pak.