Er is een getal dat de meeste mannen liever niet kennen. Geen bloedwaarde, geen gewicht op de weegschaal, maar een leeftijd: 36. Op dat punt bereikt je lichaam zijn absolute fysieke top. Spierkracht, duurvermogen en spieruithoudingsvermogen pieken op hetzelfde moment. Wat daarna volgt, is geen vrije keuze. Maar hoe snel het gaat, grotendeels wel.
Dit blijkt uit een van de langste fitnessstudies die ooit is uitgevoerd. De Zweedse SPAF-studie (Swedish Physical Activity and Fitness Study), geleid door de Karolinska Universiteit in Stockholm, volgde enkele honderden willekeurig gekozen mannen en vrouwen van hun zestiende tot hun drieënzestigste levensjaar. 47 jaar lang, herhaaldelijk gemeten, niet sportprofessionals maar gewone mensen. De bevindingen zijn gepubliceerd in het Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Wat ze precies maten
Elke paar jaar kwamen de deelnemers terug voor een reeks fysieke testen: maximale zuurstofopname (VO2 max), spierkracht in armen en benen, en hoe lang spieren volhouden onder herhaalde belasting. Die drie factoren samen geven een realistisch beeld van hoe je lichaam functioneert, niet alleen in de sportschool maar ook in het dagelijks leven.
Wat bijzonder is aan de SPAF-studie: de onderzoekers volgden dezelfde mensen over decennia. Dat levert fundamenteel andere inzichten op dan onderzoek waarbij je op één moment mensen van verschillende leeftijden vergelijkt. Hier zie je hoe een individu zelf verandert door de tijd. Eerlijker dan dat wordt het niet.
Op 36 zit je op je best
Mannen bereiken hun fysieke piek op gemiddeld 36 jaar, vrouwen een jaar eerder op 35. Daarna zet een geleidelijke achteruitgang in. Aanvankelijk traag, zo traag dat je het nauwelijks registreert. Maar de daling versnelt met de jaren, en tegen de vijftig en zestig wordt het verschil merkbaar.
Hoofdonderzoeker Maria Westerståhl van de Karolinska Universiteit zegt het zonder omwegen: lichamelijke activiteit kan de achteruitgang vertragen, maar niet volledig stoppen. Dat is geen pessimisme, dat is fysiologie. De biologische klok valt niet te pauzeren. Wat je wel kunt beïnvloeden, is hoe hard hij tikt.
Het verschil dat bewegen maakt
De data laten zien dat de kloof tussen actieve en inactieve mannen met de jaren groter wordt. Op je veertigste is het verschil nog beperkt. Op je zestigste is het enorm. Wie op zijn veertigste begon te trainen, scoort op zijn zestigste significant beter dan de tijdgenoot die op zijn twintigste stopte, ook al had die ooit een hogere baseline.
We schreven eerder over hoe een getrainde zestiger een luie dertiger achter zich laat in vrijwel elke fitnesstest. Dat klinkt contra-intuïtief, maar het sluit precies aan bij wat de SPAF-studie toont: je piek in je dertiger jaren zegt minder dan wat je daarna doet.
Vijf tot tien procent, en waarom dat genoeg is
De meest bemoedigende bevinding: mensen die pas op volwassen leeftijd begonnen met regelmatig bewegen, verbeterden hun conditie met vijf tot tien procent. Dat klinkt bescheiden, maar voor een man van vijftig is een verbetering van tien procent in VO2 max het verschil tussen buiten adem raken op de trap en moeiteloos een berg op wandelen.
Wie begint te trainen terwijl de achteruitgang al is ingezet, vertraagt die helling. Je brengt hem niet naar nul, maar je maakt hem zachter. En een zachte helling over dertig jaar levert een heel ander eindpunt op dan een steile.
Variatie helpt meer dan specialisatie
Mannen die meerdere soorten sport combineerden, bouwden een breder fundament dan wie zich beperkte tot één discipline. Hardlopen en krachttraining zijn complementair: aerobe capaciteit en spierkracht versterken elkaar en vertragen samen de achteruitgang.
De veelzijdige sporter leeft langer dan de specialist, een patroon dat in meerdere langetermijnonderzoeken terugkomt. Het is geen pleidooi voor eindeloos wisselen van sport, maar voor een aanpak die breder is dan één bewegingsvorm.
Voor spierkracht na de veertig speelt ook voeding een grotere rol dan veel mannen denken. Eiwitinname en herstelcapaciteit worden steeds relevanter naarmate spieren trager reageren op prikkels. Creatine blijkt inmiddels meer te doen dan alleen je krachtprestaties ondersteunen, met positieve effecten op herstelsnelheid en cognitie die met name bij oudere mannen opvallen.
Waarom 36 geen vonnis is
Westerståhl besluit de studie met de simpelste zin die ze had kunnen schrijven: "Het is nooit te laat om te beginnen met bewegen." Die zin staat in schril contrast met het idee dat je na je veertigste al te laat bent. De data laten het tegenovergestelde zien.
Het getal 36 is een biologisch feit, geen vonnis. Wie nu begint, of op zijn veertigste, vijftigste of zestigste herbegint, legt nog altijd iets vast. De achteruitgang verloopt langzamer. Het verschil met stilzitten groeit elk jaar dat je doorgaat. En de lange termijn is precies lang genoeg om dat te voelen.