Progressive Overload: De key om te groeien

Progressie, een van de belangrijkste en meest interessante termen die we in en buiten de sportschool graag horen. Willen we meer resultaten boeken in de gym, dan moeten we zorgen dat we een progressive overload bereiken. 

Door te trainen beschadigen onze spieren. Er ontstaan kleine scheurtjes in onze spieren en deze dienen hersteld te worden na het sporten. Door het gebruik van eiwitten wordt de spiereiwitsynthese op gang gezet en bouwen onze spieren zich weer op naar het niveau van voor de trainingsprikkel. Omdat dit proces de toekomstige afbraak doet voorkomen worden de spieren groter en zijn ze weer bestand tegen de volgende training. Dit noemen we supercompensatie. Het aanpassen van het lichaam om aan een nieuwe trainingsprikkel blootgesteld te worden noemen we Adaptatie.

Wat is progressive overload

Om supercompensatie te realiseren is een progressive overload nodig. Deze overload houdt in dat je de spieren méér belast dan de training ervoor, althans dan dat ze dus gewend zijn! Hierbij hebben wij het dus over belasting in positieve zin. Wil je spiermassa opbouwen? Om te groeien is het van belang om steeds meer overload, progressie dus, te boeken om deze resultaten te bereiken.

Omdat we natuurlijk het geduld van een goudvis hebben willen we maar al te snel zoveel mogelijk spiergroei zien in een onrealiseerbaar korte tijd. Maar vergeet een aantal dingen niet! Hoe gevorderder je bent, des te moeilijk je progressie boekt. In het begin zal je veel gemakkelijker spiergroei kunnen realiseren wanneer je net start dan wanneer je al een aantal jaar traint. Daarnaast kun je maar een beperkte hoeveelheid spiergroei realiseren binnen een bepaalde tijd. Zo kun je dus zelfs bij de beste voeding, training en rust (op een natuurlijke manier) niet meer dan 0,5 kg spiermassa winnen als gevorderde, en 1,2 kg als beginner.

Hoe meer hoe beter, is dus zeker een foutief uitgesproken quote binnen deze sport. Indien je je maximale groeipotentieel bereikt kun je namelijk met meer training en voeding, ongeacht je herstel, zelfs je groei belemmeren. Zo wordt de kans groot om overtraind te raken en ben je daarnaast zeer gevoelig voor blessures. De extra energie die je uit voeding tot je neemt kan bij deze drempel niet gebruikt worden voor spiergroei en zal worden opgeslagen in je vetreserves.

Deloaden

Omdat er veel meer nodig is als gevorderde om progressie te boeken kunnen de meeste beginners vaak in een lange stijgende lijn progressie maken waarbij je als gevorderde in een golvende lijn progressie boekt. Hoe zwaarder je traint, hoe sneller je tegen een plateau aanloopt en een deload (pauze) in moet lassen om goed te herstellen. In deze periode train je veel lichter om je lichaam weer even helemaal op te laden, om vervolgens daarna weer te starten met een nieuwe opbouwende periode vanaf het punt waar je gestopt bent. Om dit uit te stellen dienen we zorgvuldig en consistent te werk te gaan. Zo zul je minder snel een plateau bereiken en minder snel een deload te hoeven houden. Echter is deze deload onmisbaar, af en toe een stapje terug doen is essentieel voor het lichaam en helpt je ook sneller je doelen te behalen.

Het doel dat je voor ogen hebt kunt je het best periodiseren. Of je doel het verliezen van vet is of het opbouwen van spiermassa kun je het beste in een periode te werk gaan. De periode waarin jij je gaat focussen op jouw doel noemen we macrocyclus. Deze verdelen we op in kleinere periodes, zo´n trainingsblok noemen we mesocyclus. Dit zijn vaak blokken van 4 tot 8 weken waarna een deload volgt. In deze periode zorg je voor optimaal herstel om vervolgens een nieuwe mesocyclys te starten.

Kleine stapjes

Om progressive overload te creëren zijn er meerdere factoren die een belangrijke rol spelen. Vaak denken we alleen aan het verzwaren van het gewicht. Dat zou in feite betekenen dat er na enkele jaren geen progressie meer geboekt kan worden omdat wij niet onze huidige gewichten oneindig kunnen blijven verzwaren. Indien je wat verder gevorderd bent zul je misschien zelf al gemerkt hebben dat het steeds moeilijker is om progressie te boeken en daarbij vooral om de gewichten te blijven verzwaren. Hoe gevorderder we zijn, hoe kleiner deze stapjes zijn en hoe meer we moeten doen om de spieren meer te belasten dan ze gewend zijn.

Het zal ook vaker voorkomen dat het lichaam zelfs een klein stapje terug moet doen. Hierbij hebben we het niet alleen over de deloadweek maar ook tijdens de mesocyclus kan het voor een gevorderde bodybuilder lastig zijn zijn huidige gewicht te handhaven. Zo kunnen er meerdere oorzaken zijn waardoor de ene training je sterker en krachtiger bent dan tijdens de andere training. Denk maar eens aan oorzaken zoals je voeding of rust. We kunnen allemaal wel eens een wat mindere dag hebben. Er een aantal aspecten die kunnen bijdragen aan een overload. Hieronder vind je een aantal belangrijke puntjes.

  • 1. Gewicht
  • 2. Trainingsvolume
  • 3. Soort oefening
  • 4. Trainingsfrequentie
  • 5. Trainingstempo
  • 6. Range of Motion (bewegingsbaan)
  • 7. Intensiteit
  • 8. Spiercontractie (positief of negatief)

Over het gewicht verzwaren kunnen wij zoals je waarschijnlijk zelf al denkt geen boekdelen schrijven. Het trainingsvolume is daarentegen een veel interessanter onderwerp voor vele sporters omdat dit onderwerp vaak nog niet helemaal helder is. Onder het trainingsvolume verstaan we de werklast van de training. Onder de werklast verstaan we niet het gewicht dat we gebruiken maar het aantal sets en daarbij het aantal herhalingen dat we maken.

Trainingsintensiteit

Daarnaast heeft onderzoek aangetoond dat het volume wellicht een belangrijkere rol kan spelen bij de spiergroei dan het verhogen van het gewicht. Indien de intensiteit van je training al hoog is en je daarbij al een vrij hoog niveau aan gewichten gebruikt is het efficiënter om het volume te vergroten om toch meer spiergroei te kunnen realiseren.

Onder het setvolume verstaan we het aantal werksets die we maken per spiergroep per week. Omdat niet elke herhaling tijdens je werkset dezelfde groeiprikkels kan bieden hebben we het voornamelijk over het setvolume en niet het volume in herhalingen. Zo kan een set van 30 herhalingen niet bij elke herhaling dezelfde intensiteit en prikkels afgeven als twee sets meer van 10 zwaardere herhalingen. Let er wel op dat we de warming up sets niet meerekenen als werkset.

De intensiteit van de training, ook wel benoemd als Rating Percieved Exetrion (RPE), is afhankelijk van het aantal sets waarbij je tot aan spierfalen traint. Op het punt van spierfalen kunnen we geen enkele volledige herhaling meer uitvoeren. Indien je een aantal herhalingen van spierfalen verwijderd blijft, zullen deze zich opstapelen in onze zogenaamde ´voorraad´. De intensiteit wordt naast het gebruikte gewicht ook hierdoor bepaald. Hoe meer sets we in herhalingen van spierfalen verwijderd blijven hoe minder intensiviteit de training bevat.

De 1RM

Wat verstaan we nou onder een werkset? Bij een intensieve werkset gaan we uit van een gemiddelde van circa 6 tot 15 herhalingen en gebruiken daarbij een gewicht dat gemiddeld tussen 60%1RM en 80%1RM. 1RM is het maximale gewicht waarmee je 1 herhaling kunt maken van een oefening. Je gaat dus uit van een gewicht dat voor 60 tot 80% hiertussen ligt. Daarnaast zorg je dat je niet elke set tot spierfalen traint, houd gemiddeld rekening met 1 tot 4 herhalingen verwijderd van spierfalen. Het aantal sets dat je wel tot spierfalen zult trainen blijft daarbij beperkt. Deze tool om de intensiteit te verhogen proberen we zo laat mogelijk in de mesocylus toe te voegen.

Inmiddels weten we dat het gewicht niet de belangrijkste rol speelt bij de intensiteit van de training. Daarentegen speelt het gewicht in verhouding tot het aantal werksets en herhalingen een veel belangrijkere rol. Het verplaatsen van het gewicht is niet doorslaggevend voor de opbouw van spiermassa. Zo kun je met een licht gewicht, indien dit minimaal 30% van de 1RM is, net zoveel spiermassa opbouwen als met een maximaal gewicht.  Onlangs dat we een gewicht van 60%1RM tot 80%1RM hanteren, is een afwisseling van lichte gewichten zeker aan te raden. Door deze switch zullen de spieren op een andere manier verrast worden en daarnaast gebruiken we bij een hoger volume en een lichter gewicht meer type || spiervezels dan bij lager volume.

Mind Muscle Connection

Willen we echt alles halen uit onze training om zoveel mogelijk groeiprikkels te creëren tijdens de werkset, dan is de mind muscle connection toch wel de belangrijkste factor die ons hierbij helpt. De mind muscle connection zien we vaak als de vergeten spier die zich in onze hersenen bevindt. Het verplaatsen van het gewicht in kwestie is voor vrijwel iedere sporter mogelijk. Maar het daadwerkelijk activeren van zoveel mogelijk spiervezels van de spiegroep die onder handen wordt genomen is zo nu en dan nog een issue voor velen.

Neem bijvoorbeeld een Bicep Curl oefening. Het optillen van het gewicht snappen we, maar hoe activeren we nou zoveel mogelijk spiervezels om zoveel mogelijk prikkels af te geven? Focus je op de beweging. Je tilt de barbell omhoog met je biceps, je focust je op hoe je de bicepspier het gewicht naar boven brengt en voelt ze continu onder spanning staan gedurende de volledige bewegingsbaan. Je voelt bovenin dat je het hoogste punt van de herhaling bereikt hebt en knijpt hier extra hard om zoveel mogelijk bloed te laten stromen. Ik hoor je al denken, maar knijpen is toch uit den boze? Je knijpt hier niet met je handen in de barbell, maar focust je op het hard aanspannen van de bicep wanneer deze op het hoogste punt is van de beweging. Daarna laat je het gewicht gecontroleerd zakken en focus je je op de teruggaande beweging. Je voelt dat de spiervezels geactiveerd zijn en biceps onder spanning staan.

De mind muscle connection kan onwijs veel voordeel bieden aan de intensiteit van de werkset. Helaas is het voor veel sporters vaak nog geen standaard aspect van hun training.

Pre-workouts

Wist je dat een pre-workout supplement kan bijdragen aan een betere focus en meer energie? Daarnaast bevat een pre-workout actieve ingrediënten die kunnen zorgen voor een verhoogde zuurstoftoevoer naar de spieren wat een positief effect bijdraagt aan het uithoudingsvermogen. Bekijk hier de best verkochte pre-workout van Body en Gym.

Om de totale belasting te vergroten kunnen we zoals hierboven genoemd het beste trainen in een mesocycli van circa 6 weken waarbij we het aantal werksets vergroten maar tevens ook het gewicht en de RPE, het aantal sets dat we tot spierfalen trainen. Hierna volgt een deloadweek om optimaal te herstellen en het lichaam de tijd te geven om weer op te laden voor een nieuwe mesocycli. In de deloadweek houden we geen volledige rustpauze maar hanteren we onze gebruikelijke trainingsroutine op een lager pitje. Dit houdt in dat zowel het gewicht als het aantal werksets wordt teruggeschroefd zodat we ongeacht de training voldoende herstellen in deze week.

Voor beginners is het een stuk gemakkelijker om progressie te boeken. We zien dat dit vaak in een lineare lijn gebeurt. Bovenstaande tips zijn voor de half- en gevorderde bodybuilders daarom meer geschikt. Omdat je als beginner nog maximale progressie kunt boeken uit basistraining en de meest simpele toevoegingen zoals enkel een gewichtsverhoging, is het het beste om hier volledig profijt van te hebben en de totale werklast pas intensiever te maken op bovengenoemde manieren wanneer het lichaam dreigt minder tot geen progressie meer te boeken.

Oke, we weten nu dat we niet alleen maar de gewichten moeten verzwaren maar ook het aantal werksets moeten verhogen. Wanneer we alleen maar gewichten verzwaren zullen we op een gegeven moment een hoop progressie mislopen als we niet het setvolume ook vergroten. Zorg er daarom altijd voor dat je aan het begin de mesocyclus met een niet al te hoog aantal sets per oefening begint. Vanaf dit punt werken we namelijk omhoog naar het maximaal aantal sets en verzwaarde gewicht. Hoe kleiner de stapjes en hoe meer we de tijd hebben om er per training een schepje bovenop te doen. En niet te vergeten, des te langer de periode zal zijn waarin we kunnen groeien en progressie kunnen maken. Daarbij kunnen we de deloadweek dus ook zo ver mogelijk proberen uit te stellen.

Trainingsfrequentie

De belangrijkste factoren om de werklast van de training te vergroten zijn nu bekend. We verzwaren onze gewichten, voeren meer sets uit tot aan spierfalen en we verhogen het volume. Maar houdt dat nou in dat we door al deze extra sets 2 tot 3 keer zo lang over een training moeten doen? Om dit te beantwoorden bekijken we de totale trainingsfrequentie.

De trainingsfrequentie is het aantal keren per week dat je een bepaalde spiergroep traint. Hoe groter het volume van de werkset zal worden, hoe beter we de trainingsfrequentie kunnen verhogen en daarbij het aantal werksets kunnen verspreiden over de week. Het totale trainingsvolume zal per week gelijk blijven als je het aantal sets verspreid over circa 2 tot 3 trainingen in de week. Zorg hievoor wel voor voldoende rust tussen deze dagen om te herstellen. Door deze verspreiding trainen we ook korter en kunnen we daardoor intensiever trainen. Een leuk feitje is dat het verhogen van de trainingsfrequentie de eiwitsynthese vaker stimuleert. Dit staat in verband met het sneller opbouwen van spiermassa.

Om de eiwitsynthese nog eenvoudiger te kunnen stimuleren en sneller te herstellen raden we een Whey eiwitshake aan die rijk is aan snel opneembare eiwitten zodat spiermassa opgebouwd kan worden. Bekijk hier de best verkochte Whey Eiwitshake van Body en Gym.

Groeiprikkels

Om het gewicht te verhogen zijn er veel verschillende manieren mogelijk. Zoals besproken is alleen het verhogen van het gewicht niet doorslaggevend voor maximale spiergroei maar wel degelijk een belangrijk aspect. Wanneer we ons lichaam uitdagen door het gewicht te verzwaren worden we sterker. Onlangs dat een flinke stapel schijven aan je halter je niet helpen om alle groeiprikkels op te vangen, is het voor onze progressie belangrijk om sterker te worden in de oefeningen die we regelmatig uitvoeren. Hieronder leggen wij 3 veelgebruikte manieren uit om het gewicht te verzwaren over een langere periode.

1. Een van de meest eenvoudige en gebruikelijke manier om het gewicht te verzwaren is het verlagen van het aantal herhalingen waarbij we het gewicht tevens verhogen. Indien we evenveel herhalingen kunnen doen met het verzwaarde gewicht als we daarvoor deden, starten we weer met een nieuwe verzwaring.

2. Een andere manier is het uitvoeren van het verhoogde gewicht in een gekozen aantal herhalingen passend bij de oefening. Met dit gewicht kan je hoogstwaarschijnlijk geen 3 sets maken van 10 herhalingen. Dit bouw je langzaam op tot je 4 sets volledig kunt maken van 10 herhalingen met dat gewicht. Vervolgens verhoog je het gewicht opnieuw en werk je hier weer langzaamaan naartoe.

3. Een zeer eenvoudige manier is het verhogen van hele kleine gewichtjes, maar wel bij elke training. Bijvoorbeeld met schijfjes van 1 kg. Dit lijkt wellicht een miniscuul stapje, maar om dit elke training te verhogen zul je merken dat dit aardig snel oploopt tot een pittige uitdaging!

Hoe weet je nou of je een groeiplateau hebt bereikt? Omdat we in een mesocyclus van circa 6 weken werken raden we aan om aan het einde van de mesocyclus een deloadweek te houden waarin we zorgen voor actieve rust. Tijdens de deloading breng je het aantal werksets terug met circa 2 sets per oefening. Je kunt hetzelfde gewicht handhaven als je gewend bent maar zorg er zeker voor dat je maar de helft aan het aantal herhalingen maakt. Daarnaast kun je er ook voor kiezen het aantal herhalingen gelijk te houden maar het gewicht te verlagen. Zorg er ook voor dat je ver van spierfalen verwijderd blijft. Het lichaam kan zich in deze periode herstellen om vervolgens aan een nieuwe mesocyclus te beginnen. Vanaf hier start je weer met gewicht van voor de deloadweek. Het aantal werksets schroef je weer terug naar een laag aantal zodat je deze weer op kunt bouwen in de nieuwe mesocyclus maar dan vanaf het verhoogde gewicht.

Laatste notes…

We weten nu hoe we moeten zorgen voor een progressive overload. Dat het vergroten van het trainingsvolume ons wellicht tot meer progressie kan leiden dan het verhogen van enkel het gewicht en we daarbij het beste een hoog volume in werksets kunnen verspreiden over meerdere trainingen in de week. De trainingsfrequentie wordt dan verhoogd waardoor we intensiever kunnen trainen en naast meer hersteltijd ook de eiwitsynthese vaker aanspreken, wat ook een positief effect heeft op de spiergroei.

Indien we aan het einde van onze mesocyclus alle mogelijkheden opengegooid hebben om de training te intensiveren lassen we een deloadweek in waarbij we op hetzelfde niveau trainen, maar met een verminderde intensiteit om zo te herstellen voor een nieuwe mesocyclus. Wanneer we de nieuwe mesocyclus starten beginnen we weer met de gewichten van voor de deloadweek en starten we weer met een lager aantal werksets om het volume gedurende de nieuwe mesocyclus wekelijks weer op te schroeven. Zo kunnen we onlangs onze gevorderdheid over een lange periode zoveel mogelijk progressie boeken in golvende, maar stijgende lijn!

Wil je advies over welke sportsupplementen geschikt zijn voor jou, of heb je vragen over jouw specifieke trainingsdoelen? Neem dan contact op met info@bodyengymshop.nl. Het team achter Body en Gymshop helpt je graag verder. Natuurlijk kun je ook de sportartikelen op Mannenblog in de gaten houden.

PS: houd Mannenblog.com sowieso goed in de gaten de komende week. Over een aantal dagen staat er namelijk een hele mooie winactie in samenwerking met Body en Gymshop in het vooruitzicht. Tot dan!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*
*